어깨통증 증상 원인 종류 병원 스트레칭 담이 자주 온다면
주말에 겨울이라 추워서 집에만 있었더니 한참을 침대에서 잠을 청했었습니다. 너무 많이 자서 그런지 허리가 끊어질것 같은 불편함을 느끼는 느낌을 받았습니다. 뭐 전에도 잠을 많이 자면 허리가 조금 아팠던 기억이 있어서 그러려니 했습니다. 그런데요 이틀이 지나서 회사 세면실에서 세수를 하다가 고개를 드는데 갑자기 허리에 고통이 딱 강하게 왔어요. 그때부터 자연스런 동작을 할 수 없었습니다. 한쪽 다리를 올리거나 하는 동작은 너무 아파서 할수가 없었습니다.
살면서 처음 느껴보는 허리통증이었습니다. 나이가 드니 이제 여기 저기 고장이 나네요 부랴 부랴 여기 저기 허리 고통이 없어지는 자세가 없는지 조회를 해서 따라해봤는데 조금 효과가 있었습니다. 다음날이 되서 조금 버텨볼려구 했는데 계속 허리쪽이 긴장되었는 상태라 신경이 쓰였습니다.
무릎 통증의 예방
무릎은 아프기 전에 예방이 먼저겠죠? 적절한 운동과 근력운동 유연성운동 등으로 무릎관절 주변을 지지하고 강화하는 밸런스 잡힌 운동 프로그램을 하면 좋습니다. 무릎 주변 인대와 근육을 강화하여 무릎이 받는 부담을 덜어 줄 수 있습니다. 단, 운동 전에 충분한 스트레칭과 워밍업을 실시해야 합니다. 일상생활에서도 너무 쪼그려 앉는 것은 피하고, 오랜 기간 앉아서 일하는 경우 자주 일어나서 정자세로 움직여 줘야 합니다.
비만은 무릎에 상당한 압력을 주기 때문에 밸런스 잡힌 식단을 바탕으로 다이어트를 해주는 것이 좋습니다. 무릎은 발을 내딛는 과정에서도 압력을 받기 때문에 어떤 신발을 신는가도 중요합니다. 바닥이 진부한 구두나 워커 등은 바닥을 딛는 충격이 무릎에 전달됩니다.
요추전만이 디스크를 치료한다
허리통증은 보통 디스크 내의 섬유륜이 찢어지고 디스크 속에 있는 수핵이 터지면서 염증이 생기며 고통이 발생합니다. 염증 물질은 통증을 생겨나는 것과 함께 찢어진 섬유륜을 다시 붙이는 역할도 합니다. 피부의 상처가 자연 회복하는 것과 같은 이치입니다. 요추 전만 자세가 중요한 것은 허리뼈가 앞쪽으로 휘게 되면서 요추의 압박효과로 찢어진 상처가 서로 눌리게 되면서 시간이 지나면 잘 붙게 됩니다.
하지만 허리를 앞쪽으로 숙이는 자세를 하면 섬유륜끼리 서로 벌어져 허리가 붙지 않아 상처가 아무는데 방해가 됩니다. 벌어진 상처가 잘 아물지 않는 것과 같은 이치 입니다.
허벅지 근육이 중요한 건 알겠는데 어떠한 방식으로 키워?
근육은 풍선과 같습니다. 풍선에 바람을 꽉 채워 넣기는 어렵지만 빠지는 것은 순식간입니다. 근육도 비슷하게 키우기는 어렵지만 사용하지 않으면 눈부시게 근손실이 일어납니다. 발목이나 무릎을 다쳐 깁스를 하게 되면 허벅지 둘레는 순식간에 감소합니다. 고작 4주 정도의 시간임에도 허벅지가 눈부시게 가늘어집니다. 그러므로 하체 운동을 계속해서 자주 해주는 것이 중요합니다. 대부분이 운동 유산소 이런 인식을 갖고 있습니다.
운동해야지 하면 걷기나, 런닝 등과 같은 유산소 운동만 하는 경우가 많습니다. 하지만 허벅지를 튼튼하게 하려면 유산소 운동과 별개로 근육 강화 운동을 해주어야 합니다. 걷기 같은 보편적인 움직임은 현재 허벅지를 유지는 할 수 있지만 근성장을 얻기에는 무리가 있습니다.
허리 통증 완화 자세
1. 허리가 아플 때 올바른 수면 자세 천장을 보고 바로 눕습니다. 허리가 바닥에서 뜰 경우 허리 밑과 무릎 밑에 쿠션 받침니다. 옆으로 누울 경우에는 양다리에 쿠션을 끼웁니다. 2. 고양이와 소 자세 무릎과 팔을 땅에 대고 엎드린 자세를 취합니다. 숨을 들이마시며 얼굴은 하늘을 보며 배를 아치형으로 만듭니다. 숨을 내뱉으면서 등을 천장방향으로 둥글게 맙니다. 3. 코브라 자세 배를 대고 눕고, 두 다리는 모으며, 두 팔은 앞쪽으로 곧게 뻗습니다.
그리고 팔에 힘을 주고 상체를 들어 올려 등을 아치형태로 만듭니다. 이럴때 허벅지와 엉덩이는 계속 바닥 위에 있어야 하고, 손은 가능한 한 멀리 두도록 하며, 팔꿈치는 살짝 구부러져도 좋습니다. 이 자세에서 5회 호흡합니다.
허리 강화 운동
1. 플랭크 자세강추 운동 엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 잡으며 잡고 다리는 약간 벌린 상태로 일자를 유지합니다. 신체는 전체에 걸쳐 일자상태를 유지합니다. 팔꿈치와 어깨는 일자를 유지합니다. 복부에 힘을 주고 몸을 앞으로 들어 올립니다. 수축을 몇 초간 유지합니다. 40대이하는 1분이상을 버텨야 정상입니다. 2. 슈퍼맨 슈퍼맨 운동은 엎드린 자세에서 후면의 통합적인 근육들을 쪼여주는 너무 좋은 운동이고, 생각보다. 허리에 크게 무리가 가지 않는 운동 중의 하나입니다.
3. 버드 독bird dog 엎드린 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 지금까지 허리 고통이 있을 때 안 아프게 하는 동작들(수면 자세, 바닥에 하는 자세, 의자에 앉아 있을 때 하는 자세)을 전달해드렸습니다. 한번 따라해보면 조금 허리가 안 아픈것 같습니다. 한번 따라해보시기 바랍니다.
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